5 Achtsamkeitsübungen im Alltag

 

Was ist Achtsamkeit?

Ursprünglich kennst du wohl den Begriff „Achtsamkeit“ eher aus fernöstlichen Religionen und Lehren des Buddhismus. Achtsamkeit selbst ist nicht an einen bestimmten Glauben gebunden. Du kannst anfangen wann und wie du willst.

Es gibt viele Möglichkeiten mehr Achtsamkeit in deinen Alltag einzubauen mehr im Jetzt anzukommen.

Bei der Achtsamkeit geht um eine bessere Wahrnehmung des aktuellen. Nicht mehr in Vergangenheit und Zukunft leben sondern genau DIESEN MOMENT nutzen!

Durch genau sowas wird das Durcheinander in deinem Kopf weniger und du findest den Weg zu mehr innerer Ruhe und einen klaren Fokus im Alltag.

 

Was bringt dir Achtsamkeit?

Achtsamkeit wirkt sich auf so vielen Ebenen aus. Du merkst es nicht sofort am ersten Tag, aber auf Dauer können sich viele positive Effekte einstellen.

Die vielleicht deutlichste Verbesserung tritt beim Empfinden von Stress ein. Du fühlst Dich weniger gestresst, kannst Dich besser konzentrieren und rutschst gar nicht erst so schnell in den Stresszustand hinein. Du kommst mit negativen Gefühlen besser zurecht und bist allgemein entspannter.

Also, was kannst Du tun? Es folgen ein paar einfache Beispiele, die Du locker selbst ausführen kannst.

1. Deine Atmung spüren

Am einfachsten gelingt es dir im "Jetzt" anzukommen wenn du auf deinen Atem fokussierst. Wenn du möchtest kannst du dabei die Augen schließen oder eine Hand auf deinen Bauch legen. Atme langsam und tief durch die Nase in den Bauch hinein. Spüre, wie es sich anfühlt. 

Du kannst dir dabei vorstellen wie Luft in deinen Körper hineinströmt und dich mit frischen Sauerstoff versorgt. Dann atmest du langsam durch Nase oder Mund aus. All die verbrauchte Luft strömt nun aus dir heraus. Ein gutes Tempo zum Amtne wäre: Fünf Sekunden einatmen, fünf Sekunden ausatmen. Dadurch wird dein Atem gleichmäßiger.

 

 Tipp: Besonders angenehm fühlt sich diese Übung draußen an, zum Beispiel auf deinem Balkon oder Terrasse. Die Luft ist frisch und duftet – wonach eigentlich?

 

2. Etwas neu entdecken

Du machst viele Dinge im Alltag  völlig automatisch ohne darüber nachzudenken - oder wirklich mitzubekommen was in deinem Kopf vorgeht. Sowas kannst du durchbrechen!

  • Beispiel: Indem du deine morgendlichen Routinen in einer anderen Reihenfolge oder an einer anderen Stelle in deiner Wohnung erledigst. Dabei achtest Du darauf, was Du da genau machst und wie es sich anfühlt.
  • Beim Essen achtest Du genau darauf wie es riecht und schmeckt.  Auf dem Weg zur Arbeit, Schule oder Uni kannst Du auch mal eine Station früher aussteigen und, statt dich mit Musik zu berieseln. Also genau darauf achten, was um dich geschieht.

Was hörst und siehst du? Was passiert um dich herum? Vielleicht blüht etwas einzigartiges am Wegesrand, das dir sonst verborgen bleibt.

3. Gang runterschalten

Es ist ganz einfach.

Führe eine Tätigkeit langsamer aus als Du es sonst tun würdest. Achte darauf, was du genau tust.

  • Zum Beispiel gehst Du eine Wegstrecke bewusst langsamer oder
  • Du setzt dich absichtlich langsamer auf einen Stuhl. Dadurch nimmst Du viel besser wahr, was Du da tust, und musst dich konzentrieren. Gedankliches Abschweifen hat keine Chance.

Es gibt Mönche, die das perfektioniert haben und wie in Zeitlupe Treppen steigen oder  eine Straße entlang gehen.

4. Spüren

Fass einen Gegenstand an und fühle ihn ganz genau. Nimm ihn in die Hände, wenn möglich. Es ist dabei nicht wichtig ob das ein unbekannter oder vertrauter Gegenstand ist.

Spüre ganz genau:

  • Ist er weich oder eher hart?
  • Gibt er bei Druck nach?
  • Wie ist die Oberfläche?
  • Wie ist sein Gewicht?
  • Duftet er?

In der Umwelt gibt es viel zu erfühlen: Blumen, Steine, Baumrinde. Doch auch zuhause gibt es diese Möglichkeit. Probier es aus: Fühle von jetzt an ganz genau Lichtschalter jedes mal wenn du ihn berührst. Du wirst sehen, dass du sowas damals komplett unbewusst gemacht hast.

 

Tipp: Wenn Du gerade gestresst bist kann es dir helfen kurz & bewusst deine Umgebung + die Grenzen deines Körpers zu spüren. Spüre wie deine Fußsohlen den Boden berühren - wie deine Unterarme auf der Schreibtischplatte liegen. Oft hilft dir das dich ruhiger, geerdeter und nicht so gehetzt zu fühlen.

 

5. Wahrnehmung

Was genau machst du gerade? Wie fühlt sich das an? Was hörst Du? Duftet etwas? Es können einzelne Bewegungen sein die du dir wahrnimmst.

Wie Du siehst: es ist nicht schwer und beansprucht wenig Zeit.

 

Tipp: Achtsamkeit in deinen Alltag einzubauen muss nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Wichtig ist gerade am Anfang die Regelmäßigkeit. Stell dir einen Wecker, setze Handy Erinnerungen. Wenn du mal wieder sehr gestresst bist solltest du einfach mal für ein paar Momente darauf zurückgreifen.

 

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