Körper wahrnehmen – Body Scan
⏱️ 10 Minuten
Geführte Meditation – Tag 3
Willkommen zu Tag 3 deiner Meditationsreise.
Heute werden wir unseren Körper achtsam wahrnehmen und erforschen.
Du lernst, einfach wahrzunehmen, was ist – ohne zu bewerten oder etwas verändern zu wollen. So findest du mehr Entspannung und Verständnis für dich selbst.
Lenke deine Aufmerksamkeit nacheinander auf einzelne Körperbereiche – von Kopf bis Fuß.
Spüre Verspannung und Entspannung, ohne etwas zu erzwingen.
Nimm deinen Körper bewusst wahr und beobachte einfach nur, was sich zeigt.
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Hallo und willkommen zum dritten Tag.
Heute führe ich dich durch einen sogenannten Body Scan.
Suche dir einen Platz, an dem du für die nächsten Minuten entspannt sitzen oder liegen kannst.
Mach es dir wirklich bequem.
…
Schließe gerne die Augen und spüre einmal nach, wie dein Körper gerade den Boden berührt.
Nimm Kontaktpunkte wahr: deine Füße, dein Gesäß, deine Schultern und den Rücken.
Lenke deine Aufmerksamkeit zunächst auf deinen Kopf.
Wie fühlt sich deine Stirn an?
Entspanne die Augenbrauen, die Augen, den Bereich um deine Augen herum.
Geh weiter zu deinem Kiefer – lass ihn ganz locker werden.
…
Wandere langsam weiter zu deinem Nacken und deinen Schultern.
Spüre, ob da Anspannung ist, Wärme, Kälte oder vielleicht Kribbeln.
Lass die Schultern bei jedem Ausatmen ein bisschen entspannter werden.
Gehe mit deiner Aufmerksamkeit langsam über deine Arme hin zu deinen Händen.
Spüre die Handflächen, jeden einzelnen Finger.
Ist da vielleicht ein leichtes Kribbeln oder ein anderes Gefühl?
…
Gehe weiter zum Brustkorb und zum Bauch.
Spüre, wie sich dein Brustkorb hebt und senkt beim Atmen.
Nimm wahr, wie dein Bauch sich anfühlt – vielleicht entspannt, warm oder einfach nur da.
Lenke deine Aufmerksamkeit zu deinem Rücken, zum unteren Rücken und Gesäß.
Nimm wahr, wo du den Kontakt zur Unterlage spürst.
Atme tief in diesen Bereich hinein.
Lass jetzt deine Aufmerksamkeit durch beide Beine wandern, die Oberschenkel, Knie, Waden, Knöchel und schließlich zu den Füßen.
Spüre die Zehen, spüre die Fußsohlen – nimm alles wertfrei wahr.
…
Wenn du zwischendurch abschweifst – das ist völlig normal.
Bringe deine Aufmerksamkeit einfach wieder zum Körper zurück.
…
Spüre jetzt noch einmal deinen ganzen Körper als Ganzes.
Vom Scheitel bis zu den Füßen – ganz ruhig, ganz wach.
Atme ruhig ein paar Mal tief durch.
Nimm wahr, wie du dich jetzt fühlst.
…
Wenn du bereit bist, öffne langsam die Augen, regle dich und komme wieder zurück ins Hier und Jetzt.
Ich freue mich, wenn wir uns morgen zur nächsten Meditation wieder hören.