Du liegst nachts lange wach, bevor du einschlafen kannst? Oder du schläfst zwar halbwegs schnell ein, wachst dann aber mitten in der Nacht wieder auf, und bist am nächsten Tag hundemüde? Fünf einfache Tipps werden dir zeigen, wie du nicht nur besser ein-, sondern auch durchschlafen kannst.
1. Erst mal runterkommen
Schuld an Einschlafschwierigkeiten sind oft verschiedene Aufregungen des Tages, die du dann abends vor dem Einschlafen einfach nicht abschütteln kannst. Oder du kommst einfach nicht los von deinen technischen Geräten, sei es das Smartphone oder der Fernseher.
Gegen die kreisenden Gedanken können schon tagsüber zum Beispiel Achtsamkeitsübungen helfen, die dich regelmäßig wieder erden. Auf unserer Website findest du viele Anregungen zum Thema. Was Handy, PC und Co angeht: das helle Licht verhindert die Melatoninausschüttung.
Und genau dieses Schlafhormon würde dich wesentlich schneller in den Schlaf sinken lassen und hat darüber hinaus auch positive Auswirkungen auf deine Gesundheit. Also: am besten eine Stunde vor dem Zubettgehen alle hellen Lichter ausmachen, ein paar warme Stimmungslichter sind ok.
Finger weg von deinen Lieblings-DVDs, WhatsApp und was dir sonst noch so an technischer Berieselung einfällt.
Ausnahme: Manchmal ist man von irgendwas so aufgewühlt, dass die besten Meditations- oder Entspannungsübungen einfach nichts bringen, damit du wieder runterkommst. Dann kann es ausnahmsweise auch mal genau das richtige sein, vor dem Zubettgehen zum Beispiel noch eine oder zwei Folgen einer Serie zu schauen – am besten eine Komödie mit kurzer Folgen Dauer.
Wenn dir eher nach Reden ist – greif doch lieber zum Hörer statt zu WhatsApp. Das wirkt sich nicht nur positiv auf deinen Melatoninspiegel aus. Zusätzlich macht der direkte Kontakt laut einer Studie meist glücklicher als das bloße Texten – Ausnahmen bestätigen die Regel.
2. Struktur für den nächsten Tag
Vielleicht fragst du dich, was du dann in der letzten Stunde vor dem Schlafen gehen noch anfangen sollst ohne Fernsehen und Smartphone. Eine Möglichkeit, die einen auch noch ruhiger schlafen lässt, ist das Schaffen einer Struktur für den kommenden Tag.
Lege dir zurecht, was du anziehen möchtest und am nächsten Tag mitnehmen musst. Dann musst du auch nicht mehr auf den letzten Drücker nach deiner Fahrkarte oder dem Schlüssel suchen.
Vielleicht kannst du auch schon erste Vorbereitungen fürs Frühstück treffen. Außerdem ist das Erstellen einer groben To-Do-Liste eine sinnvolle Beschäftigung. Auch wenn du schon müde oder unkonzentriert bist – ein paar Punkte werden dir sicher einfallen.
Da du für den morgigen Tag ja jetzt schon alles vorbereitet hast, bleibt dir dann morgen genug Zeit, die Liste bei Bedarf noch zu verfeinern. Leg dir die Liste am besten offen neben oder unter deinen Wecker, um beim Aufwachen gleich alles im Blick zu haben.
Tipp: Manchmal freut man sich am Abend schon auf etwas Bestimmtes, was man am nächsten Tag machen will, sei es ein neuer Tee, endlich mal wieder ein kurzes Workout oder was auch immer. Doch dann drückst du doch wieder 5 Mal die Snooze-Taste, hast nur noch wenig Zeit… und wenn du schon im Bus sitzt, fällt dir wieder ein, was du vor hattest, um dir einen besonders schönen Morgen zu machen.
Pack den Punkt doch einfach in deine To-Do-Liste, deinen Weckernamen im Handy oder für bessere Sichtbarkeit in eine Tischkarte, die dann zur Liste und zum Wecker kommt. Damit lässt es sich dann oft auch schneller und mit einem Lächeln auf den Lippen einschlafen – probiere es aus!
Falls du außer Zähneputzen, eventuell einer Dusche und dem Vorbereiten des nächsten Tages noch genug Zeit hast: perfekte Gelegenheit, um dir für besseres Einschlafen noch ein oder zwei Rituale zu schaffen.
Wunderbar geeignet sind Lesen (am besten ein Buch, das du wirklich lesen willst und nicht lesen musst), Yoga (möglichst spezielle Übungen zum Entspannen und keine, die dich eher wach machen), Hören von entspannender Musik, ein Spaziergang an der frischen Luft, Notizen darüber, wie der Tag so war, für was du dankbar warst und was du heute gelernt hast – und vieles mehr. Hauptsache es macht dir Spaß und entspannt dich.
Tipp: Falls du gerade in Prüfungsvorbereitungen steckst: häufig kann man besser abschalten, wenn man abends noch mal kurz das heute gelernte überfliegt oder ein paar Karteikarten durchgeht. Natürlich nur solange, wie du noch aufnahmefähig bist. Damit hast du schon mal einen potentiellen Grund für kreisende Gedanken eliminiert. Wenn du aber merkst, dass heute nichts mehr geht: geh lieber eher schlafen, ein gut ausgeschlafenes Gehirn lernt dafür am nächsten Tag wieder besser.
3. Trinken – die richtige Menge macht’s
Ein schönes Ritual kann auch ein guter Tee sein. Generell ist das mit dem Trinken am Abend vor dem Zubettgehen ja oft so eine Sache. Trinkst du zu viel, wachst du oft mitten in der Nacht wieder auf und schläfst dann vielleicht schlecht wieder ein, trinkst du zu wenig, hält dich womöglich ein kratzender Hals wach. Eine Möglichkeit ist hier, eine halbe bis ganze Stunde vor dem Zubettgehen knapp über den Durst zu trinken und dann den oben beschriebenem Ritual nachzugehen.
Vor dem Bett geht es noch kurz auf Toilette, und dann reicht später bei Bedarf auch ein kleiner Schluck, falls der Hals doch mal wieder trocken sein sollte.
Mit der Zeit findest du die richtige Menge und Zeit für dich heraus. Einfach möglichst wenig zu trinken ist oft keine Lösung, da du sonst in der Früh oft zu dehydriert bist und schlechter aus den Federn kommst.
Tipp: Ein wahres Power-Getränk für besseren und schnelleren Schlaf ist ein kleines Glas Sauerkirschsaft. Er kurbelt die Melatonin-Ausschüttung richtig an. Manche schwören auf die in ihrer Zusammensetzung optimale Monterey-Kirsche, aber vielleicht tut es für dich ja – etwas preiswerter – auch gewöhnlicher Sauerkirschsaft.
4. Die richtige Umgebung
Die besten Schlaftipps bringen oft nichts, wenn einfach die Umgebung nicht stimmt. Dazu gehören die richtige Temperatur (am besten 16-18 Grad Celsius), eine passende Matratze sowie eine der Temperatur und deinen Bedürfnissen angemessene Decke.
Das Handy auf offline zu stellen und alle Geräte komplett auszuschalten mögen einige für übertrieben halten, es kann aber nicht schaden – und manch einer schläft damit tatsächlich besser.
Oft kann es schon am kaum wahrnehmbaren Surren liegen, dass die Elektrik den Schlaf stört. Auf keinen Fall zu unterschätzen ist Frischluft – also mache vor dem Zubettgehen die Fenster noch mal weit auf, falls du nicht ohnehin mit offenen Fenstern schläfst. Falls deine Bekleidung vom bisherigen Tag stark nach Parfüm oder anderem riechen sollte, gib sie lieber gleich in die Wäsche, statt sie neben deinem Bett einfach fallen zu lassen.
Tipp: Falls du die modernen mikroverkapselten Weichspüler für dich entdeckt haben solltest, die bei jeder Bewegung wieder Duft abgeben oder 10 Wochen Regalfrische versprechen: lass lieber die Finger davon, wenn dir guter Schlaf lieb ist. In Tierversuchen wurde festgestellt, dass durch die Duftberieselung Mäuse eine geringere Atemtiefe aufwiesen. Außerdem kann es dich, auch wenn es dir nicht bewusst ist, aus dem Einschlafprozess herausreißen, wenn bei jeder Bewegung im Bett wieder eine neue Duftwolke abgegeben wird.
Vielleicht riechst du deine Marke gar nicht mehr so sehr, die Stoffe sind aber trotzdem da und tragen nicht gerade zu einer optimalen Raumluft bei. Zusätzlich schonst du bei einem Verzicht auf parfümierte Weichspüler deine Umwelt, da diese in der Regel Wasserorganismen langfristig schädigen können. Vielleicht freuen sich auch die Kollegen darüber.
5. Endlich besser schlafen
Wie du siehst, gibt es eine ganze Menge, was du für besseren Schlaf machen kannst. Mach dir aber keinen unnötigen Stress. Such dir fürs Erste raus, was für deine Situation am besten passt oder am einfachsten umzusetzen ist, und probiere aus, was dir gut tut.
