Wie du den Sonnengruß lernst ohne ein spirituelles Genie sein zu müssen. In einfachen Schritten. Nehme dir 5 Minuten Zeit und ich zeige dir alles, was du als Anfänger brauchst. Versprochen 🙂
Wenn Du dich schon länger mit Yoga beschäftigst, hast du bestimmt schon mal etwas vom „Sonnengruß“ gehört, auf Sanskrit „Sūrya Namaskāra“. Sūrya ist der Sonnengott des Hinduismus, dem ursprünglich mit dem Sonnengruß als Kraft allen Ursprungs gedankt werden sollte. Auch heute noch wird er gerne mit dem Blick zur Sonne durchgeführt.
Viele Yoga-Bücher oder -Kurse befassen sich aber gar nicht mit dieser wohl bekanntesten Asana-Abfolge. Und so kann es sein, dass Du schon jahrelang Yoga machst, aber noch nie den Sonnengruß durchgeführt hast.
Dabei ist er auch für Yoga Anfänger sehr gut geeignet. Wenn Du ihn ein paar Mal durchgeführt hast, wirst Du ihn bestimmt bald auswendig können.
- Hinweis: Unter „Asana“ versteht man eine bestimmte Körperstellung im Yoga.
Was bewirkt der Yoga Sonnengruß?
Der Sonnengruß macht dich morgens schnell fit – am besten bei offenem Fenster oder sogar draußen. Er dehnt die Muskeln und Sehnen und nimmt damit unnötigen Druck auf die Gelenke. Er hilft dir, befreit von Verspannungen in den Tag zu starten oder diese nicht so schnell aufkommen zu lassen.
Außerdem kurbelt er deinen Kreislauf an und lässt dich so wacher werden. Arme, Beine und Bauch werden leicht gekräftigt, die inneren Organe werden massiert. Am meisten profitierst Du von diesen Effekten, wenn Du ihn täglich oder zumindest mehrmals in der Woche übst.
Auch zwischendurch, zum Beispiel als Unterbrechung von langen Stunden am Schreibtisch, sorgt er für mehr Wohlergehen. Im Anschluss kannst Du mit gelockerten Muskeln gleich viel besser durchstarten.
Außerdem ist dein Gehirn jetzt wieder mit mehr Sauerstoff versorgt. Wenn Du schon seit längerem Yoga machst, kannst Du ihn als Aufwärm- und Lockerungsabfolge nutzen.
Falls Du am Abend Verspannungen loswerden willst, probiere ihn gerne aus – da er aber nicht nur entspannend, sondern auch vitalisierend wirkt, kann es sein, dass Du danach erst mal wieder etwas wacher bist.
So führst Du den Sonnengruß durch
Wenn Du dich tiefer mit dem Sonnengruß beschäftigst, wird dir auffallen, dass es zum Sonnengruß einige Varianten gibt. Hier wird der Sonnengruß in einer weit verbreiteten, leicht zu lernenden und recht einfachen Variante erklärt.
Wichtig ist dabei, dass Du auf deinen Atem achtest. Atme tief und gleichmäßig und halte den Atem nicht an. Führe die einzelnen Schritte nur so weit aus, dass Du keine Schmerzen empfindest.
Halte sie so lange, wie es dir angenehm erscheint – manche führen den Sonnengruß gern relativ zügig durch, andere bleiben lieber länger in einer bestimmten Haltung.
Wichtig: Sollten dir einige Schritte Probleme bereiten, kann Feedback durch eine Yogastunde Abhilfe schaffen. Oder nehme dich doch mal mit dem Handy auf – vielleicht fällt dir dann auf, woran es liegt. Wenn Du derzeit unter Krankheiten, Verletzungen oder Schmerzen leidest, solltest Du erst mit deinem Arzt besprechen, ob der Sonnengruß für dich geeignet ist. Riskiere auf keinen Fall Verletzungen oder Gelenkprobleme durch falschen Ehrgeiz!
- Beginne den Sonnengruß mit der „Berghaltung“: Du stehst aufrecht mit hüftbreit voneinander entfernten Füßen und leicht nach außen weisenden Fußspitzen. Atme tief ein und wieder aus.
- Nimm nun die Hände weit nach oben über den Kopf.
- Beuge dich tief nach vorne, mit leicht angezogenem Kinn, die Hände gehen so weit es möglich ist in Richtung Füße. Vorsicht bei Rückenproblemen!
- Setze nun den rechten Fuß zurück und gehe in den tiefen Ausfallschritt.
- Anschließend nimmst Du auch den linken Fuß zurück und gehst in die Planke.
- Gehe nun etwas tiefer in den Liegestütz, so weit wie es dir möglich ist. Sei nicht ungeduldig, wenn es am Anfang nicht gut klappt – mit etwas Geduld wirst Du dich schnell verbessern.
- Aus dem Liegestütz heraus reckst Du den Kopf jetzt so hoch und etwas zurück, wie es dir bequem möglich ist.
Die letzten 3 Tipps
- Als nächstes kommt die bekannte Yoga-Position „Hund“: Schaue wieder nach vorne und kippe dein Steißbein allmählich schräg nach oben. Setze die Fersen flach auf dem Boden ab und strecke die Beine durch. Wenn es nicht ganz klappt, mache die Übung, so weit es geht – gerade bei „Schreibtischtätern“ oder wenn Du gern Schuhe mit hohen Absätzen trägst, sind die Sehnen oft anfangs zu verkürzt.
- Jetzt ist wieder der tiefe Ausfallschritt dran – diesmal bleibt der linke Fuß hinten, der rechte kommt nach vorn zwischen die Hände.
- Dann schließt Du mit der vom Beginn bekannten Abfolge ab, nur in umgekehrter Reihenfolge: Erst kommt die Vorbeuge, aus der Du dich dann wieder weit nach oben streckst und schließlich mit der Berghaltung endest. Atme zum Abschluss noch mal tief ein und aus.
Yoga-Profis wiederholen das Ganze zwölf Mal. Als Anfänger beginnst Du aber besser mit kleinen Schritten und steigerst dich allmählich.
Und eine einzige komplette Abfolge ist immer noch besser, als wenn Du es aus Zeitmangel lieber gleich ganz lässt.
Außerdem sind ein oder zwei Abfolgen auch ein wunderbares Kurzprogramm für Zwischendurch. Probiere es am besten gleich aus – deine Gesundheit wird es dir danken.
Tipp: Ganz wichtig beim Yoga ist das sogenannte „Nachspüren“. Spule die Übungen nicht einfach mechanisch ab, sondern fühle zum einen währenddessen genau hin, wie es sich auf deinen Körper und deinen Atem auswirkt. Zum anderen solltest Du auch im Anschluss an die Übungen nachspüren, wie anders sich jetzt dein Körper anfühlt. Am besten schließt Du dein Yoga-Workout mit einer kurzen Nachruhe ab.
