So lernst du es Richtig
Im Alltag sind wir oft im Kopf verankert, sodass eine gedankenlose Stille weit weg erscheint. Tatsächlich brauchst du deine Aufmerksamkeit nur in die Füße fließen zu lassen. Lege dich dafür bequem hin und wackle mit deinen Füßen hin und her. Tu das, bis du merkst, dass dein Kopf leerer und deine Füße immer wärmer werden.
Deine Aufmerksamkeit kannst du auch mit der sogenannten Geh-Meditation zu deinen Füßen lenken. Dabei gehst du umher und achtest während des Gehens nur auf deine Füße. Für Anfänger ist es hilfreich, dabei die Schritte zu zählen. Du kannst dir deine Füße beim Gehen auch begeistert anschauen. Manchmal klappt es dann leichter, die Gedanken im Kopf loszulassen.
Um sich von den Gedanken im Kopf zu lösen, hilft es sich mit dem Rücken zu verbinden. Lehne dich dafür bequem zurück und lege deine Hände unterm Nacken auf den Rücken. Die Handinnenflächen liegen auf dem Rücken. Mit der Zeit spürst du, wie die Wärme von deinen Händen in deinen Rücken fließt. Dabei kommst du automatisch im Hier und Jetzt an und spürst die Stille in deinem Körper.
Eine heiße Dusche bringt dich ebenfalls in den gedankenlosen Zustand hinein. Wenn das heiße Wasser die Wärme in deinen Körper zurückbringt, bist auch du wieder in deinem Körper und damit im Hier und Jetzt. Und in diesem Zustand wirst du nicht mehr von den Gedanken beherrscht, die in deinem Kopf herumkreisen. So kannst du die Gedanken mit Abstand betrachten und sie frei fließen lassen.
Meditation für den Alltag
Den Zustand des Meditierens kennst du jetzt. Vielleicht hast du ihn auf diese Weise schon oft erlebt, ohne ihn bewusst wahrzunehmen. Bei der Meditation spielt das Bewusstsein aber eine entscheidende Rolle. Du gehst ganz bewusst in die gedankenlose Stille und kannst sie daher auch ganz bewusst genießen. Das macht den positiven Effekt einer Meditation aus.
Um das bewusste Eintauchen in die Stille zu üben, nutze Situationen im Alltag. Lege dich zum Beispiel auf eine Wiese oder auf den Balkon und beobachte die Wolken. Schau dir ihre Form an, beobachte ihren Weg und lass dich mit ihnen in Gedanken treiben. Auch wenn du zukünftig aus dem Fenster schaust, kannst du dich darauf konzentrieren. Du wirst sehen, wie schnell sich die Ruhe der Wolken auf dich überträgt.
Einen ähnlichen Effekt erzielst du, wenn du bewusst nur ein einziges Geschehen beobachtest. Schau im Park zum Beispiel einem Eichhörnchen zu, wie es eine Nuss knackt. Sieh dir das Pärchen an, das dir gegenüber im Café sitzt. Guck deiner Oma beim Stricken zu. Wenn du dich ganz bewusst nur mit einer Sache verbindest, kommt dein Kopf zur Ruhe. Außerdem lässt du deine Sorgen los und kannst alles mit mehr Abstand betrachten.
Ebenso effektiv ist Musik. Wenn du instrumentale Musik ohne Gesang hörst, schaltet dein Gehirn automatisch in einen Ruhezustand. Genau diesen Zustand erzielst du mit Meditation. Statt den Zustand zu genießen und dich der Musik hinzugeben, beobachtest du ihn bewusst. Du spürst die heilsame Stille, die dabei in deinem Körper entsteht.
Du kannst den meditativen Zustand auch aktiv herbeiführen, zum Beispiel durch Trommeln. Viele Naturvölker nutzen diese rhythmischen Klänge, um sich nach innen zu verbinden. Setze dich dafür bequem hin und schließe die Augen. Lass deine Hände auf der Trommel die unterschiedlichsten Rhythmen spielen. Ganz automatisch kommst du dadurch zur Ruhe und spürst dich in deinem Körper.
Bei allen Übungen kommt es auf Achtsamkeit an, auf Abstand zu den Gedanken und auf Verbundenheit mit dem eigenen Körper. Vielleicht gibt es weitere Übungen, die diesen Zustand bei dir herbeiführen, ohne dass es dir bisher bewusst war. Überprüfe in Gedanken dein Leben auf solche Momente. Du kannst sie dir zunutze machen, weil es leichter ist, mit Zuständen zu arbeiten, die man schon kennt.
Wie du in 8 Schritten meditieren lernst
Nachdem du dich mit dem Zustand des Meditieren´s vertraut gemacht hast, weißt du, was dich bei der Meditation erwartet. So kannst du dich leichter darauf einlassen, denn du kennst das Ziel. Nicht immer wird es dir gelingen, die Ruhe dafür zu finden. Daher ist es wichtig, dass du Dinge, die dich beschäftigen, zur Seite legst oder vorher erledigst.
1. Nimm dir ein wenig Zeit
Wenn du meditieren möchtest, schaffe dir Raum und Zeit für die Meditation. Sehr gut eignet sich die Zeit nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen, da diese Zeit oft zur freien Verfügung steht. Hier ist es einfacher, eine halbe Stunde oder ganze Stunde extra einzubauen, indem du eher aufstehst oder später zu Bett gehst.
Natürlich eignet sich auch jede andere Tageszeit. Wichtig ist, dass du ungestört bist und keinen Zeitdruck hast. Sei nicht müde, sodass du beim Meditieren gleich einschläfst. Wähle für den Anfang einen Tag in der Woche aus. Samstag oder Sonntag sind ideal, wenn dir diese Tage zur freien Verfügung stehen.
Schalte alle Geräte ab, die dich beim Meditieren stören können. Dazu gehören Telefon, Türklingel, Radio und ähnliches. Du sollst dich auf dich konzentrieren. Dafür ist es wichtig, dass du mit und bei dir bist.
2. Die richtige Position finden
Damit du dich bei der Meditation wohlfühlst, finde zunächst deine richtige Position. Du kannst dich im Schneidersitz oder Meditationssitz auf den Boden oder ein Kissen setzen. Du kannst dich auch auf einen bequemen Stuhl oder aufs Sofa setzen und die Beine auf dem Boden abstellen. Eine Meditation kannst du auch im Stehen oder im Gehen durchführen. Je nachdem, ob du dich bei der Meditation lieber etwas bewegen möchtest.
Du kannst dich für die Meditation auch bequem hinlegen. Wichtig ist, dass du ausgestreckt liegen kannst. Wenn möglich, liege komplett gerade. Hältst du das nicht aus, lege ein Kissen unter deinen Kopf.
3. Den eigenen Körper fühlen
Bevor du mit der Meditation beginnst, ist es wichtig, dass du deinen Körper fühlst. Dein Körper ist dein Raum, deine Grenze zur Außenwelt. Je besser du diese wahrnimmst, desto leichter fällt dir die Meditation. Du kannst deinen Körper vor der Meditation ordentlich durchschütteln. Du kannst auf der Stelle hüpfen. Oder du dehnst und reckst dich, gähnst und streckst dich richtig aus.
Du kannst das Körpergefühl auch erst herstellen, wenn du bereits deine richtige Position eingenommen hast. Spanne dafür nacheinander die einzelnen Muskelpartien in deinem Körper an. Halte die Spannung für je zehn Sekunden und lasse sie wieder los. Das wiederholst du, bis du deine Körpergrenze gut wahrnehmen kannst.
Alternativ dazu, kannst du Wärme durch deinen Körper fließen lassen. Schließe dafür die Augen und konzentriere dich nacheinander auf jede einzelne Körperpartie. Lass Wärme durch den Rücken fließen, durch den Kopf, durch deinen Bauch, durch Arme und Beine, durch Finger und Zehen. Wenn du deinen Körper gut und warm fühlst, kannst du die Übung beenden.
4. Auf den Atem achten
Um leicht in den meditativen Zustand zu kommen, konzentriere dich auf deinen Atem. Nimm dafür deine Position ein und lege deine Hände auf die Brust. Auf diese Weise spürst du deinen Atem deutlicher. Besonders Anfängern fällt es so leichter, bei der Sache zu bleiben. Du kannst deine Hände auch auf den Bauch legen und deine tiefere Atmung wahrnehmen. Probiere aus, welche Handlage sich für dich besser anfühlt.
Wenn du möchtest, schließe dann deine Augen. Lehne dich innerlich zurück, sodass du deinen Rücken spürst. Atme langsam ein und aus und beobachte dabei den Atem. Zu Beginn kann es hilfreich sein, die Atemzüge zu zählen. Du kannst den Atem auch mit den Worten „Ein“ und „Aus“ begleiten. Probiere zudem schnellere und langsamere Atemzüge aus, um zu deinem persönlichen Rhythmus zu finden.
5. Sich nicht ablenken lassen
Zu Beginn kann es passieren, dass du dich leicht von deinem Atem ablenken lässt. Oder du wanderst zu Gedanken oder Problemen, die durch deinen Kopf strömen. Achte dann verstärkt auf deinen Rücken und lass dich hinein sinken, als ob du dich innerlich anlehnen würdest. Wenn du liegst, kannst du dich zudem in die Unterlage sinken lassen. Fühle, wie sie dich trägt und lasse all deine Anspannung im Körper los.
Wenn du im Sitzen meditierst, lass dich vom Boden, vom Kissen oder vom Stuhl tragen. Lass dein ganzes Gewicht hinein sinken und lehne dich innerlich zurück. Konzentriere dich auf deine Füße und entziehe den Gedanken im Kopf die Aufmerksamkeit. Wenn du magst, stell dir vor, wie alle Gedanken und Sorgen von dir abfließen und im Boden versinken. Auch das macht den Kopf frei.
6. Den Atem loslassen
Wenn du gut in deinem Körper angekommen bist und deinen Atem durch Achtsamkeit wahrnimmst, übe den Atem loszulassen. Verankere dich fest mit dem Boden unter dir und lehne dich innerlich zurück. Beobachte, wie der Atem aus deinem Körper ausströmt und wieder einströmt. Dein Atem fließt, ohne dass du etwas tun musst. Stell dir vor, du wärst gar nicht da und würdest das Körpergeschehen nur beobachten. Der Körper atmet ganz von selbst ein und wieder aus.
Wenn du möchtest, lege deine Hände neben den Körper oder auf deine Knie. Du kannst deine Hände auch in Meditationshaltung bringen, indem du Zeigefinger und Daumen aufeinander legst. Ist es dir angenehmer, lass deine Hände auf deiner Brust oder deinem Bauch liegen.
Schaffst du es, diesen Abstand zwischen dich und den Atem zu bringen, kannst du dich richtig entspannen. Es gibt nichts mehr zu tun für dich. Dein Körper atmet ganz von selbst. Lehne dich zurück und erhole dich von der vielen Arbeit und Aktivität. Eventuell schläfst du anfangs an diesem Punkt ein. Je öfter du übst, desto mehr kannst du den Zustand der Stille aber aufrechterhalten und bewusst genießen.
7. Die Stille spüren
Du sitzt nun in deinem Körper. Der Körper atmet von allein ein und aus und du brauchst nichts zu tun. Hast du diesen innerlichen Abstand erreicht, schaue dich innen um. Du kannst deine Gedanken nun wie Wolken betrachten. Du kannst neue Gedanken denken oder sie umformen. Du brauchst auch gar nicht zu denken. Denn du bist nicht mehr damit verbunden. Du kannst auch die Stille in deinem Körper fühlen oder deine Organe beachten. Lerne dich so auf ganz neue Weise kennen.
Je mehr du diesem Zustand vertraust, desto einfacher wird es für dich, ihn im Alltag herzustellen. Du lässt die Außenwelt komplett los und widmest dich der Leere in dir. Du kannst dich auch mit deinem Atem verbinden und mit ihm fließen.
8. Aus der Meditation zurückkommen
Eine Meditation hat keine bestimmte Zeit. Sie kann fünf Minuten dauern oder eine Stunde, ganz wie es dir beliebt. Nimm dir für den Anfang 15 bis 30 Minuten Zeit. So hast du keinen Druck und genügend Raum, um in den meditativen Zustand zu gelangen.
Um die Meditation zu beenden, verbindest du dich wieder mit der Außenwelt. Bringe dafür die Bewegung in deinen Körper zurück, indem du dich reckst und streckst, dehnst und schüttelst. Gähne einmal richtig und öffne deine Augen, falls du sie geschlossen hattest. Schau dich in Ruhe um und kehre langsam in deinen Alltag zurück.
Diese Tipps solltest du unbedingt kennen
Wenn du meditieren möchtest, ist es hilfreich, auch auf die Ernährung zu achten. Mit vollem Magen meditiert es sich schlecht, mit knurrendem Magen genauso.
Am besten ist es, wenn du etwas leichtest vorab isst, wie eine Banane, ein leichtes Müsli oder ein einfaches Brot. Je weniger Verdauungsarbeit der Körper während der Meditation leisten muss, desto größer ist die Stille in dir.
Vermeide auch Aufputschmittel wie Kaffee, zu viele Nüsse oder zu viel grünes Gemüse. Je aktiver du durch deine Nahrung wirst, desto schwerer fällt es dir, dich in die Stille zu begeben, da dein Körper sich lieber bewegen möchte. Nimm diese Dinge lieber nach der Meditation zu dir.
Hast du zu Beginn Schwierigkeiten mit der Meditation, hilft dir vielleicht eine CD mit einer geführten Meditation. Dabei führt dich der Sprecher durch die einzelnen Schritte und du bleibst leichter mit deiner Aufmerksamkeit bei dir.
Hast du noch Fragen? Dann schreibe es mir gerne in den Kommentaren. Ich werde dir garantiert antworten 🙂
