Yoga kräftigt den Körper und bringt das Innere in die Balance. Die Kombination aus Körperstellungen, Atemübungen und Meditation ist für Anfänger nicht einfach. Die folgende 10-Schritte-Anleitung erleichtert dir deinen Start in die Yoga-Praxis.
Schritt 1: Geeignetes Zubehör
Für deine ersten Yoga-Sessions zu Hause genügen bequeme Klamotten und eine weiche Unterlage für den Boden. Wichtig ist, dass du dich an einem ungestörten Ort befindest und Platz zum Üben hast. Gehst du in ein Fitnessstudio oder ein Yoga-Studio, wähle Kleidung, in der du dich vor anderen Personen wohlfühlst.
Matten und anderes Equipment sind in den Studios in der Regel vorhanden. Nimm ein eigenes Handtuch mit und leg es obenauf. Schließlich benutzen in den Fitnessstudios viele Menschen die gleichen Unterlagen.
Wenn die Begeisterung für dein neues Hobby nach mehreren Wochen weiter anhält, kannst du in eine eigene Yoga-Ausrüstung investieren. Dazu gehören: Eine Yoga-Matte, ein rutschfestes Handtuch, ein Meditationskissen und eine Decke. Für Anfänger sind ein Yoga-Klotz und ein Yoga-Gurt eine Hilfe.
Die Matte ist das wichtigste Teil deiner eigenen Ausstattung. Achte beim Kauf darauf, dass die Matte unter deinen Bewegungen nicht wegrutscht. Sie muss auf dem Untergrund festbleiben und an deinen Füßen und Händen stabil sein. Gerade zu Beginn liegt hier ein großes Verletzungsrisiko.
Eine einfache Yoga-Matte kannst du für wenig Geld im Discounter bekommen. Wenn du vorhast den Sport langfristig auszuüben, lohnt sich eine Investition in eine hochwertige Variante. Grund für die Preisunterschiede sind Material, Größe und Gewicht.
Für Umweltbewusste gibt es Yoga-Matten aus Naturkautschuk. Für Vielreisende sind leichte und transportfreundliche Matten im Angebot. Modebewusste greifen eher zu Matten mit ausgefallenen Designs. Sicher findest du in der großen Auswahl ein Model nach deinem Geschmack.
Wenn du keine eigene Yoga-Matte benutzt, kaufe dir ein rutschfestes Handtuch. Die Gummistreifen an der Unterseite fixieren es an der Matte. So kannst du dich auf die Übungen konzentrieren.
Yoga-Klotz und Yoga-Gurt sind Hilfen für Anfänger, die noch flexibler werden müssen. Der Yoga-Klotz überbrückt die Lücke zwischen deinen Händen und dem Boden. Der Gurt ist eine Verlängerung deiner Hände, wenn du dich im Sitzen vorneigst.
Ein Meditationskissen unterstützt deinen Körper beim aufrechten Sitzen. Die Kissen haben eine runde Form und unterscheiden sich in Höhe und Füllung. Wähle dein Kissen für deine individuellen Körperformen und Vorlieben passend aus.
Eine Yoga-Decke ist aus schonenden und weichen Stoffen gefertigt. Um deine Knie zu schonen, kannst du sie zum Auspolstern benutzen. Während der Meditation kannst du dich damit zudecken.
Schritt 2: Probieren geht über Studieren
Ob du einen Anfängerkurs besuchst, ein Yoga-Buch kaufst oder im Netz ein Video nachmachst – fang an und probiere es aus. Yoga kannst du für dich alleine oder mit anderen in einer Gruppe machen. Du solltest langsam austesten, wie dein Körper und dein Sinn auf die Übungen, die Atemtechniken und die Meditation reagiert. Mache dich mit den verschiedenen Yoga-Arten vertraut und finde deinen Stil.
Yoga hat eine spirituelle Komponente, die in manchen Arten mehr und in anderen weniger Ausdruck findet. Bei einigen Arten wird intensiv meditiert. Bei anderen steht der Fitnessaspekt im Vordergrund.
Es gibt besondere Formen von Yoga: Bikram Yoga findet beispielsweise in einem über 35 Grad heißen Raum statt. Acro Yoga übst du mit einem Partner aus. Es enthält Elemente der Thai-Massage und der Akrobatik.
Mit der Zeit wirst du Präferenzen entwickeln und dich in bestimmte Stilrichtungen weiterbilden. Es ist gut, wenn du dich nach einiger Zeit mit einem Yoga-Lehrer austauschst. Wenn du hauptsächlich alleine übst, schleichen sich leicht Fehler in die Übungen ein. Lass sie von einem Fachkundigen korrigieren, damit du dir nicht schadest.
Schritt 3: Höre auf deinen Körper
Lass dich nicht aus Ehrgeiz oder Ungeduld dazu verleiten, deinem Körper zu viel zuzumuten. Die Positionen beim Yoga sind anspruchsvoll, falsches Ausführen kann zu bleibenden Schäden führen. Wenn sich eine Übung nicht gut anfühlt, mache sie vorerst nicht weiter. Die Muskulatur stabilisiert und dehnt sich mit der Zeit.
Auch Gelenke und Knochen müssen sich unter Umständen an die Bewegung gewöhnen. Führe zu Beginn nur Übungen aus, in denen du dich sicher fühlst. Zu einem späteren Zeitpunkt kannst du erneut versuchen, schwierige Stellungen einzunehmen. Vielleicht stellst du dann fest, dass du dich schon weiterentwickelt hast.
Wenn du an einer chronischen Krankheit leidest, kannst du mit deinem behandelnden Arzt sprechen. Er wird dir sagen, worauf du in bei deiner Yoga-Praxis achten musst. Gezielte Übungen können deine Beschwerden lindern.
Schritt 4: Ein leerer Bauch meditiert gern
Versuche zwei Stunden vor dem Yoga nichts mehr zu essen und zu trinken. Mit einem nüchternen Magen kannst du die Positionen einfacher einnehmen. Eine große Mahlzeit vor der Yoga-Einheit rächt sich. Du wirst schnell merken, dass dir die Energie fehlt und dein Magen Probleme mit der Druckveränderung bekommt.
Schritt 5: Handy aus, Entspannung an
Beim Yoga löst du dich gezielt von deinem Alltag. Das Klingeln deines Handys reißt dich aus der Konzentration und der Entspannung.
Wenn du gerade in einer anspruchsvollen Yoga-Position befindest, kann es dich schmerzhaft auf den Boden der Tatsachen zurückholen. Gönne dir den Luxus, für eine begrenzte Zeit Offline zu sein.
Dein Körper wird es dir danken, wenn du dir für die Übungen Zeit nimmst und sie langsam und korrekt machst. Plane nach dem Yoga einen Zeit-Puffer ein. Renne nicht direkt zum nächsten Termin. Die Entspannung wird nachhallen, wenn du dir eine Pause erlaubst.
Schritt 6: Auf die Atmung kommt es an
Ein wichtiger Bestandteil von Yoga sind die Atemtechniken. Die Atmung ist eng an die verschiedenen Übungsschritte gekoppelt. Oft „trägt“ der Atem dich durch die Übungen. Mit der richtigen Atmung kannst du die Stellungen leichter halten.
Ein Ziel des Trainings ist, dass du lernst, deinen Atem zu kontrollieren. Dies kannst du auch abseits der Yoga-Matte gut nutzen. Im Alltag hilft dir richtiges Atmen dabei, Stress abzubauen und achtsamer zu leben.
Schritt 7: Regelmäßig üben
Nur durch regelmäßige Bemühungen wirst du Fortschritte machen. Dein individuelles Fitness Level beeinflusst, wie schnell du in die Yoga-Praxis hineinfindest. Ein Anfänger, der zuvor wenig körperlich aktiv war, benötigt Zeit. Eine stabile Muskulatur und gute Körperbeherrschung, beispielsweise aus Tanztrainings, erleichtern den Start.
Viele Positionen im Yoga sind kompliziert und erfordern Erfahrung. Konzentriere dich nicht darauf, wie schnell – oder langsam – du dich weiterentwickelst. Genieße es lieber, deinen Körper zu spüren und Entspannung zu finden. Versuche jeden zweiten Tag deine Übungen zu machen. So wirst du nach wenigen Wochen erste Erfolge feiern können.
Eine ausgiebige Yoga-Session dauert in der Regel 60 Minuten. Besuchst du einen Yoga-Kurs, merke dir Abfolgen, die du zuhause machen kannst. So kannst du die Zeit zum nächsten Kurstermin überbrücken.
Schritt 8: Leichte Übungen zuerst
Lerne die Positionen und Abfolgen genau kennen. So legst du ein gutes Fundament für deine Yoga-Praxis. Der Baum (Vrksasana) der Hund (Adho Mukha Svanasana) oder der Krieger (Virabhadrasana) kommen in vielen Übungsabfolgen vor. Anfänger sollten sechs Monate bei Yoga-Stellungen des Basis-Levels bleiben.
Die Übungen der nächsten Stufe, welche auf den vorherigen Elementen aufbauen, kannst du anschließend leichter lernen.
Wenn du am Anfang unsauber arbeitest, fällt es dir schwer, die Fehler zu korrigieren. Achte lieber darauf, die Atmung und die Übungsschritte sorgfältig auszuführen und dir den Ablauf einzuprägen. Wenn dir die Yoga-Praxis in Fleisch und Blut übergeht, wirst du langfristig Freude daran haben.
Schritt 9: Finde die richtige Zeit für deine Yoga-Praxis
Es dauert 21 Tage, um aus einer Handlung eine Gewohnheit zu machen. Solange ist es ein harter Kampf, die Yoga-Einheiten in den Alltag zu integrieren. Du musst herausfinden, wann du deine Yoga-Einheiten am besten einlegen kannst. Hast du feste Kurszeiten, plane eine Übungseinheit zuhause zusätzlich ein.
Vielleicht hast du zunächst keine Präferenzen, was die Tageszeit angeht. Es hat einen entscheidenden Vorteil, wenn du dich für eine bestimmte Tageszeit entscheidest. Die Yoga-Übungen werden fester Bestandteil deines Zeitplans und somit noch schneller Routine. Du musst nicht jedes Mal neu den Wochenplan checken, wie du deine Sporteinheit um die anderen Termine herum legen kannst.
Morgens nach dem Aufstehen ist der Kopf noch nicht voller Gedanken. Der Körper ist ausgeruht und hat Kraft. Du kannst dich gut auf deinen Atem konzentrieren. Der Magen ist nüchtern, der Organismus noch nicht belastet.
Vielleicht schläft die Familie noch und du kannst die Übungen in Ruhe ausführen. Anschließend bist du bereit für den Tag und hast deinem Körper und deinem Geist etwas Gutes getan.
Mittags kann eine Yoga-Einheit gegen das Tagestief helfen. Für dein Energielevel ist es hervorragend, ein paar Übungen zu absolvieren und anschließend etwas Leichtes zu essen. Um nach Feierabend den Tag ausklingen zu lassen, eignet sich Yoga ebenfalls gut. Du kannst die alltäglichen Sorgen und Gedanken hinter dir lassen und dich auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten.
Wenn du vorhast, Yoga fest in denen Alltag zu integrieren, schau dir deinen normalen Zeitplan an und mache dir bewusst, wann du Zeit für dich hast.
Das Wichtigste ist, dass der Zeitpunkt es dir leicht macht, deinen Vorsatz in die Tat umzusetzen. Wähle lieber eine kürzere Zeitspanne oder teile dein Training auf. Es wäre zu schade, wenn deine Yoga-Routine an einer unrealistischen Planung scheitert.
Schritt 10: Erste Erfolge feiern
Genieße die ersten Effekte, die sich nach einigen Wochen oder Monaten einstellen. Du hast es nach dieser Zeit geschafft, deine Yoga-Praxis zur Gewohnheit zu machen. Das ist ein großer Erfolg.
Die regelmäßige Übung trägt Früchte: Du solltest sowohl körperlich als auch seelisch erste Auswirkungen spüren. Ein Effekt ist, dass die emotionale Stabilität sich verbessert. Der Schlaf wird tiefer und nächtliche Unterbrechungen seltener. Durch Meditation und tiefe Entspannung können emotionale Wunden besser heilen.
Yoga macht resistenter gegen Stress und Druck. Die kontrollierte Atmung lässt dich Konflikten ruhiger und bedachter begegnen. Meditation und die Atemtechniken trainieren die Konzentrationsfähigkeit gezielt. Du bist für die organisatorischen Herausforderungen des Alltags besser gewappnet.
Knifflige Denkaufgaben im Beruf bereiten dir weniger Probleme. Du fühlst dich ausgeruhter und selbstbewusster. Freunde und Bekannte werden bemerken, dass sich deine Ausstrahlung verändert. Mehr Energie und ein nachhaltig entschleunigtes Leben sind die Belohnung für dein Yoga-Training.
Veränderungen für Körper und Geist
Durch das Joggen oder das viele Sitzen im Büro haben viele Menschen verkürzte Muskeln. Die Körperhaltung wird durch Dehnen und Kräftigen wichtiger Muskelgruppen korrigiert. Verspannungen, Blockaden und Rückenschmerzen werden mit der Zeit weniger.
In Kombination mit einem gesunden Lebensstil hilft Yoga dem Körper beim Entgiften. Natürlich musst du dich dafür mit wichtigen Vitalstoffen versorgen und ausgewogen ernähren. Deine Yoga-Praxis löst parallel Schadstoffe aus dem Organismus und hilft, diese auszuscheiden. Gleichzeitig regen die Bewegungen die Verdauung an und verbessern sie langfristig.
Der Anfang ist nicht leicht – keine Frage. Bis zu einer regelmäßigen Yoga-Praxis musst du einige Hindernisse überwinden.
Der indische Yoga-Lehrer B. K. S. Iyengar beschreibt das so:
„Ist das Licht des Yoga einmal angezündet, verlischt es nie mehr. Je intensiver Sie üben, desto heller wird die Flamme leuchten.”
Sicher kannst du diese Worte bald bestätigen. Aber es lohnt sich. Also fang an und bleib dran.
Viel Erfolg bei deinem Start!
